Na Nutrição Esportiva, é comum seguir a lógica de pensar primeiramente em carboidratos ricos em amido para o fornecimento de energia durante o exercício físico, depois por proteínas e em seguida gorduras boas para recuperação e reparação muscular.
Uma prática muito comum é o atleta ou esportista esquecerem-se das frutas que são excelentes fontes de carboidratos ricas em fitoquímicos que trarão funções excelentes para diversos mecanismos não só durante o exercício físico, mas também para a manutenção da saúde.
Quando se fala de energia para esportes de resistência por exemplo, as melhores frutas para quem treina fornecem frutose, vitaminas e minerais que vão auxiliar tanto no rendimento como na recuperação.
Pré – Treino:
A Banana
Contém uma quantidade de carboidratos que é rapidamente liberada na corrente sanguínea. Além de ser fonte de potássio, que é essencial para regular a contração muscular e prevenir cãibras.
Frutas de coloração laranja e cítricas
Acerola, laranja, limão, pêssego, kiwi. Elas possuem antioxidantes como as vitaminas A, C e E que ajudam a proteger contra o estresse oxidativo e os radicais livres que se formam no corpo durante atividades físicas extenuantes.
Maçã
Fonte de fibras solúveis, a maçã é rica em quercetina, uma substância anti-inflamatória. É uma excelente opção para consumir antes de treinos leves. A maçã tem carboidratos de baixo índice glicêmico e é de fácil digestão.
Coco
Riquíssimo em nutrientes como o potássio, fósforo e manganês que ajudam na aceleração do metabolismo, trazendo muita energia após consumi-lo.
Os ácidos graxos presentes na fruta, levam os nutrientes do coco direto para o fígado, onde vira energia rápida e compostos que protegem o organismo.
O coco é Rico em ácido láurico, que tem propriedades antimicrobianas que fortalecem o sistema imunológico. Além disso tem a água do coco que é isotônica e ajuda a repor os nutrientes perdidos durante os treinos.
Durante o Treino
Banana
É uma das melhores frutas para o corredor em vários momentos. “Elas podem não ser tão convenientes como barras ou géis, mas são uma boa opção para pessoas que estão procurando por uma alternativa natural, menos processada.
Pós – Treino
Banana
Esta fruta adicionada de algum tipo de proteína, ajuda a repor o potássio perdido no suor e complementa a receita para recuperação muscular.
Frutas vermelhas
Pitaya vermelha, amoras, framboesas, morangos, mirtilos. Todas as frutas vermelhas são de baixa caloria e muito ricas em antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, reduzem a inflamação, melhoram a recuperação e a imunidade. Consuma nos smoothies, por cima da granola com iogurte ou junto com frutas secas, como a tâmara.
Melancia
Uma das melhores frutas para quem treina. A melancia é composta por 90% de água, rica em vitaminas A, C e B6 que fornece energia para o corpo, além de ter propriedades como, zinco, ferro, cálcio, potássio e magnésio. No pós-treino, a melancia ajuda na completa hidratação, como um isotônico natural.
Ela também é rica em óxido nítrico, melhorando a recuperação ao aumentar a circulação de oxigênio para sangue e músculos. Além disso, a parte branca da melancia tem um aminoácido chamado citrulina, que é convertido em arginina, que ajuda na formação dos músculos e diminuição da fadiga, aumentando a resistência muscular.
Abacate
É repleto de gorduras boas e doses altas de glutationa, um poderoso antioxidante responsável por aumentar a síntese de GH, o hormônio do crescimento que está relacionado com a perda de gordura abdominal. Além da vitamina E, que aumenta a ação anti-inflamatória.
O abacate também é abundante em potássio, que regula a atividade muscular.
Uva
A uva é uma das frutas mais versáteis para o esportista! É ótima para antes do treino, durante e depois do treino.
São de baixas calorias e ricas em flavonoides, antioxidantes que previnem o envelhecimento. Além disso, são ótimos “petiscos” naturais para não começar o dia treinando em jejum, ou substituir o gel de carboidrato durante um treino longo, experimente congelar uvas no dia anterior e levá-las para correr.
Para o pós-treino uma boa ideia é preparar um gel de chia com o suco de uva.
Para o intra – treino um punhado de uva-passa vale por um sachê de gel de carboidrato durante o treino.
Fique atento para escolher as frutas e vegetais da estação, pois estes costumam ter o máximo de frescor, são mais saborosos e podem conter mais vitaminas e mineais biodisponíveis.
